Мелатонин — гормон сна и долголетия — DNA health
berlin health

Мелатонин — гормон сна и долголетия

Правильный  режим сна и бодрствования — это залог сохранения максимальной жизненной активности, один из важнейших факторов, определяющих её продолжительность. Поэтому такой гормон, как мелатонин, участвующий в управлении жизненными циклами человека, входит в список «секретных» ключей, открывающих нам путь к долгой и полной энергии жизни.

Что же это за гормон и откуда его можно получить, на эти вопросы читателям DNA health сегодня отвечает врач высшей категории, заведующий отделением респираторной терапии Первого СПбГМУ имени академика И. ППавлова, врач-сомнолог «СМ-Клиники» кандидат медицинских наук Александр Казаченко.

— Каковы основные функции и естественные источники мелатонина?

— Что нам известно про мелатонин? Что это гормон сна и молодости, а ещё сон — лучшее лекарство. Это действительно так. Во время нормального сна происходит очень много важных и активных метаболических процессов, призванных восстановить организм.

Роль мелатонина в этом процессе огромна. Он является главным информатором организма, что стало темно, и нам, как «дневным существам», пора отдохнуть и подготовиться к новому активному светлому времени суток.

Мелатонин обладает множеством функций: он положительно влияет на иммунную систему и активирует защиту от различных заболеваний, в том числе снижает риск развития опухолей, регулирует процессы сна и бодрствования, снижает уровень холестерина в крови. Гормон также замедляет старение организма, уменьшает количество кортизола (гормон стресса) и защищает нас от депрессий.

Основным органом, вырабатывающим мелатонин, является эпифиз. Уровень мелатонина напрямую связан с количеством света. Его избыток снижает образование мелатонина, а низкий уровень освещённости, наоборот, увеличивает выработку гормона. Поэтому при нормальном распорядке дня ночью у человека вырабатывается около 70 % суточной нормы мелатонина. Между 12 ночи и 5 часами утра гормон достигает максимальной концентрации.

Образование мелатонина происходит путём трансформации серотонина (гормон счастья). Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана. Больше всего триптофана содержится в икре — красной и чёрной. Кроме того, эта аминокислота содержится в бобовых, грибах, семечках, орехах, крупах (гречка и перловка), а также в различных овощах и фруктах (капуста, свёкла, отварной картофель, банан).

— Что мешает его естественной выработке? В чём проявляется недостаток мелатонина и на что он влияет? Чем опасен избыток мелатонина?

— Как я говорил выше, основная функция мелатонина — дать команду организму, что наступила ночь, и подготовить его ко сну. Соответственно, снижение уровня мелатонина проявляется нарушениями сна (он становится поверхностным и неглубоким), бессонницей и связанными с этим дневными симптомами (апатия, снижение работоспособности, депрессия и пр.). При длительных нарушениях сна могут ухудшаться течение хронических заболеваний, повышается риск онкологических заболеваний, ускоряются процессы старения.

Но важно понимать, что только у пожилых людей на фоне снижения активности эпифиза уменьшается количество мелатонина. У молодых и лиц среднего возраста основная причина снижения уровня мелатонина происходит в результате несоблюдения принципов гигиены сна, стресса, низкой физической активности, сменного режима работы, желания подольше поспать в выходные дни.

Люди часто недооценивают влияние телевизора, чтения новостей и общения в соцсетях со смартфонов или компьютеров перед сном. Помимо повышения мозговой активности, световой поток устройства может значительно снизить выработку мелатонина. Как показали исследования, для подавления синтеза мелатонина достаточно освещённости в 1,3–4,0 лк монохромного синего света или в 100 лк белого света. Проверить, какую освещённость даёт электронный гаджет, каждый может, установив приложение на смартфон. Помимо электронных устройств, излишняя освещённость спальни может быть за счёт уличного света. Недооценка значения плотных штор также может влиять на низкий уровень мелатонина.

Сменный режим работы, более поздний отход ко сну и более поздний подъём в выходные дни — очень частые социальные причины циркадных нарушений ритма выработки мелатонина. Большинством людей они воспринимаются как незначимые. Когда своих пациентов я спрашиваю, как быстро вы привыкните к новому ритму жизни, если окажетесь в городе с разницей в часовом поясе на плюс 3-4 часа, подавляющее большинство отвечают, что им бы потребовалось несколько дней на адаптацию. А ведь когда люди ложатся позже, находясь в условиях хорошей освещённости, а потом спят на несколько часов дольше обычного, организм быстро перестраивается на новый, более комфортный ритм и настройка на более ранний подъём в рабочие дни тоже требует времени.

Низкая физическая активность также приводит к снижению уровня мелатонина, но за счёт меньшего образования его предшественника — серотонина. Исследования уровня серотонина и мелатонина у спортсменов и лиц с низкой физической активностью, продемонстрировало большее значения именно у людей, ведущих активный образ жизни.

Повышенный уровень мелатонина наблюдается при передозировке препаратов мелатонина у лиц с патологией эпифиза, депрессией, маниакальным синдромом. В последних двух случаях причинно-следственная связь не всегда очевидна. Помимо снижения настроения, понижение уровня мелатонина сопровождается повышенной сонливостью, иногда расстройствами со стороны желудочно-кишечного тракта.

— Как правильно организовать сон для восстановления нормального уровня мелатонина? Каковы основные последствия нарушения процессов засыпания?

— Хотелось бы ещё раз подчеркнуть, что в большинстве случаев причины низкого уровня мелатонина связаны с исходными проблемами сна. Международная классификация расстройств сна описывает более 80 заболеваний, каждое из которых требует своего подхода к лечению, поэтому, когда речь идёт о длительных нарушениях, необходима консультация специалиста по сну — сомнолога.

В целом же любому человеку для повышения эффективности сна и дневной активности, т. е. достаточной выработки мелатонина и серотонина, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • ложиться спать и вставать в одно и то же время, соблюдать индивидуальную продолжительность сна: чем строже режим, тем легче процесс засыпания и пробуждения, который со временем происходит без будильника;
  • спать в условиях темноты, отключая все световые приборы и плотно зашторивая окна (чем темнее, тем лучше синтез мелатонина);
  • в вечернее время использовать приглушённый свет и не пользоваться телефонами и компьютером за 2-3 часа до сна;
  • днём стараться больше времени проводить в условиях хорошей освещённости: чем ярче свет, тем больше серотонина, а чем больше серотонина, тем больше из него получится мелатонина;
  • повышение уровня физической активности: необязательно выматывать себя в тренажёрном зале, порой достаточно ввести в ежедневную практику пешие прогулки или вместо общественного транспорта и машины пересесть на велосипед;
  • помимо этого, исключение алкоголя, кофе, чая и обильного приёма пища за 3-4 часа до сна также благоприятно скажется на качестве сна.

Несоблюдение этих правил и длительные проблемы с засыпанием могут привести к серьёзным последствиям как в соматическом, так и психологическом плане. Я часто общаюсь с пациентами, у которых за несколько месяцев начинает формироваться «страх не заснуть». Порой они годами страдают от этого, обращаясь к врачам, которые не всегда понимают суть их проблемы. Им назначают антидепрессанты, снотворные, препараты мелатонина, но эффект от их применения непродолжительный, так как нет главного — влияния на внутреннюю саморегуляцию выработки серотонина и мелатонина.

— Прокомментируйте важность мелатонина для путешественников. Как корректировать циркадные ритмы?

— Как показали исследования, человек относительно спокойно переносит сдвиг циркадного ритма на 1 час, всё, что больше уже может вызвать нарушения процессов адаптации. Мелатонин по своей сути не является снотворным препаратом. Это адаптоген, помогающий перейти в состояние сна. Для путешественников, меняющих часовые пояса, он выступает основным фактором успешной перестройки на новый режим. В случаях длительного пребывания в условиях нового часового пояса, можно справиться и своими силами, но проще воспользоваться препаратами мелатонина. Приём за день до перелёта и в последующие 2–5 дней с соблюдением правил гигиены сна позволяет более комфортно и быстро привыкнуть к новым условиям.

— Кто должен назначать мелатонин как лекарство, как принимать, в каких случаях необходим его приём?

— Сегодня на российском рынке доступны препараты, содержащие мелатонин. К примеру, отечественный препарат «Меларитм», который является синтетическим аналогом гормона шишковидной железы (эпифиза), нормализует циркадные ритмы, регулирует цикл «сон — бодрствование», суточные изменения локомоторной активности и температуры тела, способствует нормализации ночного сна. Он отпускается без рецепта и может быть приобретён любым человеком. В аннотации к препарату среди показаний значатся нарушения сна (в качестве снотворного препарата) и нормализация биологических ритмов (в качестве адаптогена). Пожалуй, как адаптоген в ситуациях смены часовых поясов он может использоваться самостоятельно. А вот для лечения бессонницы целесообразна первичная консультация врача сомнолога, так как при наличии синдрома беспокойных ног, нарушений дыхания во сне он будет неэффективен. В случаях, когда нарушения сна связны с повышенной тревогой, депрессией, психофизиологической инсомнией, социальным джетлагом, нарушением биологических ритмов, наилучший эффект достигается в комплексном лечении: в сочетании мелатонина с нефармакологическими методами и/или другими препаратами.

Данные о положительном влиянии на общее самочувствие, качество сна препаратов мелатонина у пожилых делают его привлекательным для применения у возрастных пациентов. Но необходимо помнить, что избыток мелатонина не менее вреден, чем его недостаток, поэтому его назначение должно быть обязательно одобрено лечащим врачом.

В заключение хочется ещё раз подчеркнуть: сон — важная составляющая нашей жизни, от его качества напрямую зависит настроение, работоспособность, здоровье и продление молодости.

КОММЕНТАРИЕВ НЕТ

Оставить ответ

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован.