Мифы о питании — DNA health
Magnemax

Мифы о питании

Оптимальное или здоровое питание — это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, который удовлетворяет все нужды организма и, кроме того, идёт ему на пользу. На практике достичь состояния «правильности» питания не так легко, в том числе благодаря некоторым мифам, которые мы сегодня постараемся развенчать вместе с ведущими специалистами ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Миф 1. Термообработка уничтожает витамины в мясе и овощах.

В последние годы вновь оживилась «мода» на увеличение в рационе доли пищевых продуктов, не прошедших термическую обработку. В частности, сторонники этой концепции обращают внимание на неизбежность разрушения витаминов и других полезных веществ в процессе приготовления, а также на то, что в ходе эволюции человечество тысячелетиями ело преимущественно сырую пищу, а значит, именно сыроедение является для нас нормальной диетой.

Однако в действительности это не так.

Дело в том, что поскольку люди не относятся ни к травоядным, ни к хищникам и могут есть любую пищу, усвоение растительной сырой пищи у нас идёт хуже, чем у травоядных, а усвоение сырого мяса — хуже, чем у хищников.

Кроме того, во многих продуктах в процессе их приготовления содержание полезных для нас веществ не только не снижается, но и увеличивается.  Например, при приготовлении пищи улучшается усвоение белка, некоторые биологически активные вещества в пище становятся более доступными. Возможно, в абсолютных цифрах происходит некоторое снижение витаминов, но, за счёт того, что изменяется структура пищевого продукта, некоторые из них становятся более доступными для человека.

Согласно различным исследованиям показано повышение содержания полезных веществ (в том числе витаминов) после термической обработки таких пищевых продуктов  растительного происхождения, как баклажаны, красный перец, белокочанная капуста, грибы, персики, спаржа. В этих и некоторых других продуктах после их приготовления либо увеличивается содержание отдельных микронутриентов, либо увеличивается доступность полезных для нашего организма веществ. Сходная ситуация наблюдается и с мясными продуктами.

«До термической обработки молекулы белка находятся в нативном состоянии, т. е. сохраняют структуру, необходимую для выполнения различных функций в живой клетке. А под воздействием тепла белки сворачиваются (денатурируются) и меняют свои физические свойства. Иногда они гидролизуются, образуя пептиды и отдельные аминокислоты. Соединительная ткань между мышечными прожилками частично разрушается, волокна освобождаются, что облегчает переваривание и усвоение продукта, — отмечает Зайнудин Зайнудинов, д-р мед. наук, главный врач клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии». — Белки мышечных волокон уплотняются, выделяя мясной сок. Их диаметр уменьшается в среднем на 40 % в зависимости от сорта мяса. Кроме того, чем выше температура обработки, тем сильнее уплотняются волокна, больше теряется массы и растворимых веществ. Чтобы сохранить сочность, мясо готовят при невысоких температурах, за исключением жарки, когда образуется корочка, препятствующая выходу влаги.

При варке или тушении минеральные вещества растворяются в бульоне, который очень легко усваивается. Поэтому его до появления функциональных или специализированных продуктов питания считали идеальным продуктом для больных и выздоравливающих».

Иногда сырые продукты могут быть для нас попросту опасны, например сырая фасоль содержит лектины, которые могут вызвать у человека симптомы отравления: тошноту, рвоту, боли в животе. Поэтому согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) фасоль перед употреблением в пищу подлежит обязательной кулинарной обработке.

Если же говорить о сырой рыбе и сыром мясе, то тут опасности для нашего здоровья намного больше.

«В кишечнике животных много патогенов. Сырое мясо и птица — это риск заражения сальмонеллёзом, кампилобактериозом, различными инфекциями. Причём сам носитель вируса или бактерий может быть полностью здоров. Мясо животного сразу после забоя чистое, но потом бактерии начинают проникать в мышцы как из пищеварительного тракта, так и извне, скажем, с грязных рук раздельщика туши», — объясняет Светлана Шевелева, руководитель лаборатории биобезопасности и анализа нутримикробиома ФИЦ питания и биотехнологии.

Не стоит также забывать о том, что кроме бактерий сырое мясо и сырая рыба могут стать источником заражения гельминтами, например, таким опасным видом глистов, как эхинококк.

Снимок МРТ любителя сырого мяса с эхинококкозом головного мозга

Миф 2. Употребление соли полезно для здоровья.

Соль с уверенностью можно назвать единственным продуктом, который одновременно ценится и дорого и дешево. И в культуре многих народов ей уделяется особое внимание. Это верно исторически, но не очень верно с медицинской точки зрения.

«К сожалению, практически во всех развитых странах (и Россия не исключение) есть хроническое избыточное потребление поваренной соли», — обращает наше внимание заведующий отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» д-р мед. наук Альфред Богданов. — Во-первых, значительное количество привычных для нас продуктов уже в своей рецептуре содержит достаточно много поваренной соли, например хлеб, колбасы, сыры, пельмени, мясные полуфабрикаты, консервы. Так что, даже если вы не будете солить пищу во время приготовления, вы всё равно «съедите» немало соли. Во-вторых, к солёному быстро привыкают, и хочется увеличения «дозы». Дело в том, что солёные продукты снижают чувствительность рецепторов ротовой полости, поэтому нам с каждым разом хочется досаливать всё больше. Рецепторы к поваренной соли есть также в сосудах, различных отделах головного мозга. Если в течение длительного времени есть пересоленную пищу, человек настолько привыкает, что нормальная еда кажется недосоленной. Однако это частично обратимый процесс. Доказано, что если прекратить досаливать пищу, то через 10–14 дней чувствительность рецепторов восстанавливается. Мы это наблюдаем на наших пациентах, когда предлагаем им низкокалорийные бессолевые диеты. Если поначалу человек постоянно жалуется, что еда невкусная, пресная, то через неделю-две привыкает и начинает ощущать естественный вкус продуктов.

Нормой считается 3–5 г соли в сутки. Предельно допустимая для здорового человека — 8-9 г, в некоторых странах — до 10 г. Если есть сопутствующие заболевания, прежде всего сердечно-сосудистые, то рекомендуется ограничиться 3 г соли в день. Имеется в виду соль во всех продуктах за сутки. К слову, 3–5 г соли на самом деле не так мало. Это неполная чайная ложечка без горки».

Уменьшение потребления соли всего на 2 г в день может снижать систолическое (верхнее) давление на 7 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) — на 3,5 мм рт. ст., если оно повышено. И самое главное: ограничение поваренной соли позволяет снизить дозы гипотензивных (понижающих давление) лекарственных препаратов. Таким образом, только с помощью бессолевой или низкосолевой диеты можно уменьшить медикаментозную нагрузку на организм.

Миф 3. Правильное питание — значит, мало есть и ограничивать себя в потреблении многих продуктов.

Идея ограничительных диет как основы здорового питания сегодня прочно поселилась в головах сотен миллионов мужчин и женщин во всём мире. Однако в действительности в основе оптимального питания лежит принцип не ограничения пищи, а сбалансированности рациона: человек должен получать столько энергии и пищевых веществ, сколько он тратит в течение дня. Поэтому рацион бухгалтера, спортсмена и лесоруба по определению не может быть один и тот же.

«Первое правило сбалансированного питания: сколько потратили, столько и возместили», — советует старший научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» канд. мед. наук Ирина Витальевна Кобелькова. — Калорийность рациона питания должна соответствовать уровню физической активности. Даме, которая имеет возможность интенсивно тренироваться три-четыре раза в неделю, требуется одно количество калорий, её ровеснице, находящей время и силы лишь для разового посещения бассейна, совсем другое (гораздо меньшее, чем первой).

Самый достоверный способ оценить свои энергозатраты — провести эргоспирометрию. Это исследование позволяет определить расход калорий организмом в состоянии покоя и во время физической нагрузки, для того чтобы наиболее точно рассчитать необходимую именно этому человеку калорийность рациона.

Если данная процедура недоступна, есть другой простой метод — контроль массы тела. Он заключается в регулярном (раз в неделю) взвешивании. Если за месяц колебания веса не превышают 0,5–1,0 килограмма, а за полгода вы не поправились более чем на 1–1,5 килограмма, можно сделать вывод, что калорийность вашего рациона оптимальна, т. е. соответствует вашим энерготратам.

Второе правило: рацион должен быть разнообразным, т. е. включать все группы продуктов, и сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов в структуре калорийности.

Ещё одно важное правило — пить по желанию, если только вы не марафонец или работник горячего цеха. Водно-питьевой режим — дело сугубо индивидуальное. Не стоит насильно вливать в себя «нужное» количество воды. Рекомендации о необходимых двух-трёх и более литрах чистой воды в день научно не обоснованы. Если человек нормально питается (ест суп, достаточно овощей и фруктов, крупяные гарниры, пьёт чай, кофе, компоты, соки),  в принудительном питье необходимости нет.

Также сегодня в большинстве своём мы испытываем дефицит тех или иных витаминов и минералов: кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Но гиповитаминоз — явление очень распространённое. Поэтому большинству, и особенно тем, кто ведёт активный образ жизни, необходимо принимать витамины дополнительно. Перед приёмом обязательно изучите инструкцию, где указано содержание витаминов и минералов в процентах от суточной потребности. Если таковых 15–50 % от адекватного уровня суточной потребности, можно принимать эти поливитамины каждый день, при большем процентном содержании — через день или два».

КОММЕНТАРИЕВ НЕТ

Оставить ответ

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован.