Бег и снег. Особенности беговых тренировок в холодное время года — DNA health
porndish classy babe blows cock.
www.porndish.net

Бег и снег. Особенности беговых тренировок в холодное время года

По данным совместного исследования агентства OMI (Online Market Intelligence) и центра социального проектирования «Платформа», более трети россиян (38%) периодически выходят на пробежки. И это прекрасно! Но зима уже близко, и возникает вопрос: как же правильно тренироваться в холодное время года, чтобы не заболеть и не травмироваться? Журнал DNA health поговорит об этом с врачом сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону, врачом высшей категории мастером спорта по марафонскому бегу  Владимиром Ильичом Нечаевым и исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» Ольгой Борисовной Чижевской.

 

— Владимир Ильич, зима — это время для продолжения тренировок или для перерыва в тренировках до возвращения тёплых дней?

— Соблазн «залечь на дно» в промозглую погоду очень велик. Однако длительный перерыв в тренировках всегда тянет за собой каскад негативных последствий. Полагаться целиком на мышечную память и думать, что, провалявшись зиму на диване, мы встанем и побежим весной марафон, самонадеянно. Более того, старт нового сезона может начаться печально — с травмы. Если опорно-двигательный аппарат отвык от нагрузки, для обратной адаптации связкам требуется до полугода.

 

Справка DNA health:

Самый холодный марафон на планете — North Pole Marathon — проходит в апреле в Арктике, на дрейфующей станции «Барнео». Дистанцию (42,195 км) надо пробежать при температуре «за бортом» порядка 35 ºС со знаком минус.

 

Гибкий тренировочный план, включающий тренировки как на улице, так и в манеже или на беговой дорожке, — прекрасный компромисс. Он убережёт вас от превращения в покрытого инеем Леонардо Ди Каприо из фильма «Выживший», но позволит сохранить форму в спортивное межсезонье. При этом длительные пробежки лучше отрабатывать на улице, а скоростные, спринтерские  — в манеже. Повторюсь, гибкость тут особенно важна. Если погода меняется, и обещают ледяной дождь или холодный фронт с понижением температуры до минус 20 °С, ложная отвага не нужна, добро пожаловать под крышу.

 

— Как выбрать кроссовки для зимних тренировок?

— Выбирая кроссовки для зимних пробежек, важно сделать акцент на три параметра: сцепление, тепло и сухость. Соответствие первого параметра идеалу определяет, прежде всего, поверхность трассы. Если речь идёт об утоптанном снеге (пробежки в лесу, дальних уголках парка), достаточно позаботиться о наличии глубокого и цепкого протектора. Хорошо, если он расположен по всей подошве. Это убережёт от опасного проскальзывания при отталкивании.

На дорогах ожидается гололёд? Даже если вы не собираетесь бежать Байкальский марафон по льду от берега до берега, лучше подстраховаться «зимней резиной».  Кроссовки со встроенными шипами есть у ряда ведущих производителей беговой обуви. Но если тратиться на дополнительную пару ради редких природных капризов не хочется, можно прийти к компромиссу, приобретая накладные резинки с шипами. Изнашиваются они при регулярных тренировках быстро, но и стоят настолько недорого, что об этом можно не волноваться.

Тепло и сухость зимним беговым кроссовкам обеспечивают мембранные технологии. Брендов несколько, но суть одна: мембранная ткань содержит миллиарды микроскопических пор на квадратный сантиметр. Они не пропускают воду извне, но при этом выводят влагу (испарину) наружу. Весьма актуально, если вам приходится бегать по снежной каше.

Если ноги мёрзнут даже при интенсивном беге, можно посмотреть в сторону обуви, которая имеет прослойку из микрофлиса. Ворсистая ткань создаёт внутри ботинка согревающую воздушную прослойку.

Зимнее правило: пришёл с тренировки — почистил обувь. Важно своевременно удалить с неё едкую соль и грязь.

 

 

— Какие ещё правила экипировки актуальны в зимний период?

— Что касается остальной одежды, то главное правило — многослойность. Оставьте дома шерстяные свитера и тяжёлые пуховики. Вам нужен нижний тонкий термослой, который будет впитывать влагу и быстро её испарять (это предохранит тело от переохлаждения). Средний слой призван согревать (флиска), ну а верхний — защищать от ветра и дождя (технологичная ветровка). На беговые лосины (тайтсы) можно надеть тонкие брюки из лёгкой водоотталкивающей ткани.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы одеваться на пробежку так, как будто на улице на 10–15 градусов теплее.

Если вам чуть прохладно первые пять минут пробежки, затем вы согреваетесь, но при этом вам не жарко, то экипировка подобрана идеально.

Совет от опытных бегунов: в непогоду старайтесь начинать тренировку против ветра, тогда на обратном пути вы закончите её по направлению. Так меньше шансов, что вас продует, даже если вы просчитаетесь со слоями и вспотеете. При этом встречный ветер повышает качество бега — так считает Дэн Крейгхед, учёный в области интегративной физиологии Колорадского университета в Боулдере. Сопротивление воздушной среды замедляет бег, но повышает общую выносливость, заставляя работать усерднее. Тренировка с отягощением укрепляет силу в мышцах ног и кора. Такой целостный подход к укреплению силы делает спортсмена более выносливым.

И наконец, позаботьтесь о безопасности. Зимой темнеет рано — снабдите свой беговой комплект достаточным количеством светоотражателей. Их можно купить отдельно (наклейки, ленты с липучками и т. д.) и надевать поверх одежды.

 

— Есть ли у зимнего бега особые преимущества?

— Тренировка на заснеженной трассе задействует больше мышц, чем бег по сухому асфальту. Укрепляются не только мышцы ног, но и мышечный корсет спины, особенно если снег только выпал и ещё не утрамбован. Мышцам приходится осуществлять дополнительную работу, чтобы стабилизировать тело на зыбкой поверхности. Получается и бег, и силовая тренировка одновременно. Если отбросить температурный режим, то бег по «пухляку» напоминает тренировки на песчаных дюнах, которые практиковал австралийский легкоатлет, один из лучших в истории бегунов на средние дистанции олимпийский чемпион Херберт Эллиот. Его достижения говорят о том, что этот подход работает.

Бег по скользкой поверхности тоже дополнительно прокачивает наше тело: прорабатываются глубокие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку скелета (его стабильное вертикальное положение), улучшается чувство равновесия, укрепляется осанка.

Немаловажный факт: при похолодании воздух сильнее насыщается кислородом. Так что активные занятия на улице приносят ещё большую пользу и лёгким (их вентиляция удваивается), и всему организму в целом. А ещё морозный воздух содержит большое количество аэроионов, так называемых «витаминов воздуха», улучшающих обменные процессы, придающих бодрость и энергию.

 

— Сжигаем ли мы больше калорий, тренируясь на морозе?

— В связи с неизменными трендами на ЗОЖ, не сдающимися под гнётом бодипозитива, исследования на эту тему продолжают проводиться. Так, учёные Университета штата Нью-Йорк в Олбани вели учёт сжигания калорий у группы спортсменов во время их походов по Скалистым горам зимой и весной. В среднем на морозе люди расходовали на 25 % калорий больше за счёт обычного термогенеза (поддержание температуры тела). Но, как говорится, есть нюанс. Большинство учёных сходится в том, что чем интенсивнее мы тренируемся, тем меньше преимуществ от низкой температуры получаем. Активные упражнения согревают нас, поэтому дополнительные процессы, сжигающие энергию, не запускаются. В то же время, понимая, что бег на свежем воздухе зимой может потребовать дополнительной мотивации, давайте рассуждать логично. Если цель ваших тренировок именно похудение, совершайте тренировки на низком пульсе, они больше способствуют сжиганию калорий, нежели интенсивный бег.

 

— Помимо выбора правильной экипировки, какова ещё профилактика травм при беге зимой?

— Крайне важно перед тем, как начать пробежку, сделать разминку на все группы мышц. На холоде неразогретая скелетно-мышечная система особенно восприимчива к чрезмерным нагрузкам. В то же время разминка должна быть максимально простой: нужно именно прогреть мышцы, а не вспотеть. Как вариант, начните тренировку с серии приседаний, выпадов и прыжков, прежде чем вы выйдете за дверь.

Также необходимо иметь возможность быстро полностью переодеться в сухое сразу после окончания тренировки. Если на улице сильный мороз, запаса тепла, полученного на тренировке, организму хватит не более чем на 5–7 минут после остановки.

Ещё один момент. Во избежание проблем со здоровьем, в период простуд важно не форсировать события после болезни. В организме, сражавшемся с вирусной или бактериальной хворью, могут замедляться процессы восстановления, поэтому выше вероятность травмироваться. Если вы «выпали из обоймы» на неделю, проведите две восстановительные тренировки в облегчённом режиме или даже стартуйте с продолжительных прогулок на свежем воздухе.

 

— Ольга Борисовна, а когда для зимних тренировок нужны ортезы и как их выбрать?

— Дополнительная защита на скользких трассах — использование в беговых кроссовках спортивных ортезов. При наличии ортопедических стелек «полного контакта» стопа более устойчива, зафиксирована в правильном (физиологичном) положении. Тем самым стабилизируются все вышележащие суставы, и, в частности, оказывается надёжная поддержка голеностопу.

 

Справка DNA health:

Ортезы — внешние ортопедические приспособления, которые помогают справляться с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это достаточно обширная группа, включающая как простые изделия (например, ортопедические стельки), так и сложные современные экзоскелеты.

 

Параллельно разгружаются целые мышечные группы, участвующие в циклическом движении (большеберцовые, малоберцовые, икроножная, четырехглавая мышца бедра), а значит, снижается риск микротравм и последующих воспалительных реакций.

Важно, что спортивные ортезы формуются индивидуально (хоть для спортсмена, хоть для любителя), и могут быть скорректированы в процессе носки врачом-подиатром (специалист по стопе). Он следит, чтобы индивидуальная стелька обеспечивала функциональность и стабильность опорно-двигательного аппарата пациента. Свою окончательную форму стельки приобретают уже во время использования и при необходимости оптимизировать технику бега могут быть скорректированы врачом с помощью функциональных клиньев.

КОММЕНТАРИЕВ НЕТ

Оставить ответ

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован.

hairy teen masturbates.hot nudes