Как обеспечить полноценный и качественный сон? — DNA health
porndish classy babe blows cock.
www.porndish.net

Как обеспечить полноценный и качественный сон?

Профессор, член-корреспондент РАН Мокрышева Н. Г., Фадеева М. И.

 

Сон для человека есть то же, что завод для часов.

Артур Шопенгауэр

 

 

 

Регулярный сон — это неотвратимое состояние, потребность в нём является физиологической и жизненно необходимой. Около трети нашей жизни мы спим. Сон неразрывно связан с различными метаболическими и гормональными процессами и необходим для нормальной работы всего организма. Поэтому его полноценность и качество приобретают ключевое значение для состояния нашего здоровья.

Спать столько, сколько нужно, так, как надо, и тогда, когда необходимо, важно для каждого из нас. Кратковременные нарушения сна, как правило, безопасны и не приводят к серьезным изменениям в организме человека. Однако систематические его нарушения могут иметь глубокие и более серьезные последствия.

В течение каждых суток на протяжении всей жизни человека состояния бодрствования и сна постоянно чередуются. Целый комплекс слаженно-работающих структур головного мозга отвечает за регуляцию цикла «сон — бодрствование» посредством взаимодействия нейрональных, циркадианных и гомеостатических процессов в организме. Усталость, накапливающаяся к концу дня, формирует так называемое «давление сна». Происходит это вследствие накопления продуктов метаболизма нейронов головного мозга, таких, например, как аденозин и лактат. Это «давление сна» у большинства людей примерно к полуночи достигает своего пика. В это время открываются так называемые «ворота сна», и начинается активная выработка мелатонина шишковидной железой (эпифизом), ключевого гормона в нейроэндокринной регуляции сна, необходимого для засыпания. Сбор и обработка всей информации от гомеостатических и циркадных регуляторов, осуществляемая главным центром сна в головном мозге, или так называемом циркадном центре, которым является одно из ядер гипоталамуса, в свою очередь запускает сон. В этом главном центре сна расположены так называемые часовые гены биологических ритмов нашего здоровья, работа которых напрямую связана с циклической сменой освещенности, т. е. вращением Земли вокруг своей оси. Эти внутренние часы организма человека определяют, когда нам необходимо спать, а когда бодрствовать. По синхронизации их работы с внешней средой всех людей можно разделить на вечерний («совы») и утренний («жаворонки») хронотипы. Большинство обменных процессов и синтез почти всех гормонов подчиняются циркадным ритмам. Например, через взаимодействие главного центра сна с гипофизом в ночное время происходит повышение выработки гормона роста, имеющего важное значение не только для детей, но и для взрослых (липолитическое действие), а также уменьшение выработки адренокортикотропного гормона гипофиза, что способствует снижению уровня дневного возбуждения, артериального давления, тонуса сосудов, а также урежению частоты сердечных сокращений и поддержанию иммунитета.

Время, необходимое человеку для сна, составляет от 4 до 12 часов в сутки и зависит от возраста и индивидуальных генетически закреплённых особенностей организма. Большинство взрослых людей нуждается в среднем в 7-8 часах ночного сна в сутки. Если вы ощущаете бодрость в течение всего дня и не испытываете дневной сонливости при меньшей продолжительности ночного сна, не компенсируете «недосып» в выходные дни, эта продолжительность сна является для вас оптимальной. В условиях влияния эпигенетических воздействий с возрастом происходит некоторое сокращение длительности сна (в среднем на 1 час), сон претерпевает качественные изменения (сдвигается время его наступления, он становится более прерывистым, менее глубоким), появляется дневная сонливость, что обусловливает более частое развитие инсомнии (бессонницы) у пожилых людей.

Собственно, нарушения сна встречаются не так часто, как это может показаться. К большинству нарушений сна приводят неправильный образ жизни, закрепившиеся неправильные привычки и рефлексы, нарушения гигиены сна и спальни. В современном обществе при образе жизни «24/7» (24 ч в сутки 7 дней в неделе) возникает несоответствие биологических ритмов реальному суточному циклу (так называемые циркадные стрессы), а также выраженная депривация (снижение продолжительности) сна. Параллельно с этим отмечается увеличение бремени сердечно-сосудистых, метаболических, гормональных и онкологических проблем, что делает высоковероятной причинно-следственную связь между происходящими явлениями.

Систематические ограничения сна и нарушения его режима ведут к полноте. А с увеличением массы тела становится более вероятным развитие апноэ сна, синдрома непреднамеренных остановок дыхания во сне. Его распространённость в силу ряда специфических механизмов также высока у больных сахарным диабетом 2 типа и акромегалией, при синдроме гиперкортицизма и гипотиреозе. У здоровых людей апноэ может быть единичным феноменом: произойти, например, в момент засыпания или в фазе быстрого сна, когда отмечается максимальное расслабление всех групп мышц. При болезни остановки дыхания случаются более часто и на постоянной основе. При синдроме остановок дыхания во сне возникают дезадаптивные реакции в функционировании нейроэндокринной системы, приводящие к изменению концентрации гормонов гипофизарно-тиреоидной, гипофизарно-гонадной и гипофизарно-надпочечниковой систем, как проявление нарушения механизмов их саморегуляции и компенсации. Особенно выраженные изменения происходят в случае тяжелой степени расстройств дыхания во сне. Развивающиеся гормональные и метаболические сдвиги способствуют тому, что при апноэ разрушается сердечно-сосудистая система, может развиться ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, инсульт, сахарный диабет. Также апноэ усугубляет проблему ожирения, замыкая так называемый порочный круг и затрудняя борьбу с избыточным весом. При апноэ происходит и снижение иммунитета, что может способствовать более частому развитию опухолей. Для выявления проблем дыхания во время сна и в дальнейшем подбора специальной лечебной терапии существуют специальные методы обследования. Очень удобны для использования в этих целях диагностические приборы последнего поколения, например, SOMNOcheck micro (Loewenstein Medical, Германия) и Watch PAT (Itamar Medical, Израиль).

При ухудшении ночного сна начинать его нормализацию прежде всего необходимо с соблюдения гигиены сна, т. е. с контроля всех аспектов окружающих условий и образа жизни, потенциально угрожающих качеству сна. Цель такого контроля — минимизация сенсорной информации к мозгу и создание условий, благоприятных засыпанию и поддержанию сна. Практически при любых проблемах со сном при её выполнении мы можем рассчитывать на улучшение сна. Классические рекомендации по гигиене сна включают:

  • установление режима укладывания в постель и подъёма в одно и то же время с целью формирования условного рефлекса на засыпание;
  • постепенный переход из бодрствования в состояние сна с должной подготовкой в виде ограничения физической и умственной активности перед сном;
  • ограничение использования телефона/планшета/ноутбука как минимум за два часа до сна для приостановления влияния света голубой части спектра, способствующего снижению выработки мелатонина (возможно также применение очков со стёклами янтарного цвета, которые поглощают голубой свет на 65 %, и специальных режимов работы устройств или приложений, приглушающих голубой свет);
  • ограничение приёма кофеинсодержащих напитков, особенно во второй половине дня;
  • исключение переедания за ужином, состояние голода перед сном.

Важно привить постоянное расписание ночного сна и бодрствования. С этой целью можно использовать фитнес-трекер. Несмотря на низкую информативность в отношении оценки структуры сна, этот удобный помощник заставляет человека следить за своим режимом, а значит, заниматься своим здоровьем. Рекомендованное время дневного сна без вреда для здоровья должно составлять не более 20–30 минут и желательно до 16.00. Такой кратковременный дневной отдых приведёт к улучшению физической и умственной деятельности и при этом не ухудшит последующее засыпание в ночные часы. Во многих зарубежных компаниях даже практикуют такой способ увеличения работоспособности сотрудников с помощью комнат или капсул для сна, в которых можно вполне на законных основаниях отдохнуть в обеденный перерыв. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а потому также подлежат жёсткому контролю.

Когнитивно-поведенческая терапия — метод лечения хронических нарушений сна (бессонницы), заключающийся в пошаговом изменении внутренних убеждений, касающихся разных аспектов сна, преодоления зацикленности человека на проблемах своего сна. Она включает в себя базовые принципы гигиены сна и поведенческие методики с более глубокой проработкой имеющихся проблем (например, для закрепления времени сна, формирования условного рефлекса «сон — постель» и др.). В ряде случаев возможно применение мелатонина, по крайней мере, на протяжении всего времени приучения себя к правильному режиму. Как снотворное препарат, конечно, слаб, однако сочетание коррекции режима и приёма мелатонина может позволить достичь хорошего результата. Свою нишу препараты мелатонина заняли в регуляции ритмов вследствие трансмеридианных перелётов и при так называемом социальном джетлаге (смещение времени сна в выходные дни по отношению к будним). Они практически не имеют побочных эффектов и даже в больших дозах нетоксичны. Ограничением к их приёму могут являться аутоиммунные заболевания. Более серьёзные снотворные препараты в настоящее время имеют строго очерченные показания и могут применяться только по назначению врача.

От синдрома апноэ сна, как правило, можно избавиться. Вследствие того что больше всего ему подвержены люди с лишним весом, значимое снижение массы тела может привести к уменьшению его выраженности или даже полному прекращению. В тяжёлых случаях может помочь «ПАП» — неинвазивная вентиляция лёгких во время сна с использованием специального аппарата, корректирующего дыхание с помощью создания положительного давления в дыхательных путях. Данное лечение является высокоэффективным в лечении синдрома апноэ сна и подбирается индивидуально. В настоящее время ведущими производителями данного вида оборудования являются компании Loewenstein Medical (Германия) и SEFAM (Франция).

Наряду с питанием и физической активностью, сон является важной составляющей образа жизни. Поэтому для того, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и слаженную работу всех органов и систем, желательно спать необходимое время, жить в генетически заложенном ритме, соблюдая режим в соответствии со своим хронотипом, нормализовать качество сна.

 

Более подробную информацию можно получить на следующих ресурсах:

https://www.spiromedical.ru

 

КОММЕНТАРИЕВ НЕТ

Оставить ответ

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован.

hairy teen masturbates.hot nudes