КАК ПОБЕДИТЬ БЕССОННИЦУ? — DNA health
porndish classy babe blows cock.
www.porndish.net

КАК ПОБЕДИТЬ БЕССОННИЦУ?

 

В разных странах от бессонницы страдает от 28 до 45 %  жителей, причём большинство её жертв живёт в крупных городах. Чем грозит нам бессонница и как её победить? На эти вопросы читателям DNA health ответит один из ведущих российских экспертов в области нарушений сна, президент Российского общества сомнологов заслуженный врач России, доктор медицинских наук, профессор Роман Вячеславович Бузунов.

 

Всего одна бессонная ночь красноречиво даёт нам понять, как важен сон. Трое суток без сна делают человека недееспособным. А недели, месяцы и годы недосыпания способны превратить жизнь в персональный ад, наполненный песком в глазах, с мучительным ожиданием утра и горстями таблеток. И это при том, что в большинстве случаев бессонница излечима! Более того, иногда с ней можно справиться без лекарств.

Кому-то из читателей не понаслышке знакома бессонница? Тогда эта статья заложит основы понимания проблемы, научит корректно действовать и станет первым шагом к возвращению здорового сна.

Что такое бессонница

Давайте сначала определимся, что же такое бессонница. А это когда вы:

  • не можете заснуть вечером более 30 минут;
  • ночью просыпаетесь один или несколько раз и суммарно не спите дольше 30 минут;
  • просыпаетесь за 30 минут и раньше до планируемого времени подъёма (ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания);
  • отмечаете у себя неосвежающий, беспокойный, прерывистый сон.

То есть ситуации: «засыпаю только под утро», «ворочаюсь всю ночь» или «просыпаюсь в 4 часа утра» — это всё бессонница!

Кстати, по симптомам бессонницы можно косвенно судить о её природе. К примеру, проблемы с засыпанием чаще всего бывают тогда, когда бессонница вызвана острым стрессом и тревогой, а ранние пробуждения с невозможностью снова уснуть часто встречаются при депрессивном расстройстве. Это не абсолютное правило, но определённая закономерность в этом есть.

Какой бывает бессонница

Принципиально выделяют два вида бессонницы: острую (до 3 месяцев) и хроническую (3 месяца и более). Острая и хроническая бессонница лечится по-разному, потому их важно отличать друг от друга.

У неё на это 100 причин

А ещё лечение зависит от причин расстройства сна. И этих причин может быть более сотни.

Острую бессонницу, как правило, провоцируют:

  • стресс (неприятности на работе, конфликты с близкими, финансовые проблемы);
  • любые заболевания, которые вызывают физический дискомфорт или боль, мешающие спать;
  • нарушение условий для сна (плохие постельные принадлежности, шум, пыль, некомфортный температурный режим);
  • нарушение режима сна (перелёты со сменой часовых поясов, пересыпы в выходные, беспорядочный режим).

Одной из проблем для современного человека является утренний подъём в тёмное время года. Будильник звонит, а на улице темнота. Мелатонин всё ещё активно продуцируется, и мы не можем проснуться. Здесь нам на помощь приходят технологии.  Компания Philips создала серию световых будильников SmartSleep Wake-up Light, имитирующих рассвет с помощью специально подобранной цветовой гаммы. Имитируя естественный рассвет солнца, свет постепенно становится всё ярче: в течение 30 минут он меняется от мягкого красного оттенка к тёплому оранжевому, плавно переходя в жёлтый оттенок дневного света. Такое постепенное нарастание света помогает организму проснуться естественным образом.

В эпоху гаджетов подобного рода изобретения очень важны и нужны для человека, чтобы улучшить качество сна в условиях жизни мегаполисов.

Иногда конкретную причину нарушения сна выявить не удаётся: сон ухудшается на фоне одновременного действия нескольких слабых факторов, из которых нельзя выделить что-то одно. Например, пациент обращается ко врачу с жалобой: «Бессонница в течение месяца. Появилась в одну ночь, резко. Приехал на переговоры в Германию, в тот же день подхватил лёгкий насморк… Вроде бы ничего особенного, но сон пропал…» Здесь мы можем определить в качестве вероятных причин сумму факторов: небольшой физический дискомфорт, смену климата, неудобства перелёта, напряжение нервной системы по поводу работы.

Долгосрочная, хроническая бессонница (более 3 месяцев) может возникать из-за гораздо большего числа причин. Притом эти причины обычно отличаются от тех, которые провоцируют острое расстройство сна.

Как правило, она развивается на фоне длительно сохраняющейся стрессовой ситуации или других факторов, которые подолгу воздействуют на нервную систему и поддерживают бессонницу. Они подразделяются на три группы.

Первая группа — соматические причины, т. е. заболевания органов и систем, дефицит полезных веществ (сахарный диабет, болезни щитовидной железы с нарушением выработки её гормонов, апноэ сна, серьёзные заболевания сердца, почек и печени, неврологические заболевания, недостаток железа, кальция, витаминов группы В, витамина D и т. д.).

Вторая группа — психологические/психические проблемы (тревога, депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, зависимость от алкоголя и запрещённых веществ, посттравматическое стрессовое расстройство и т. д.).

Третья группа — это «павловская модель» бессонницы, обусловленная закрепившимися отрицательными условными рефлексами, негативным мышлением и дезадаптивным поведением. Чуть позже мы расскажем о ней подробнее.

Парадокс хронической бессонницы: причины нет, а сон нарушен!

Острая бессонница — это, как правило, очень понятное и легко устраняемое расстройство. Есть причина, есть следствие (нарушение сна). Устраняется причина (например, проходит стресс) — уходит бессонница.

С «хрониками» дела обстоят иначе. Множество пациентов обращаются к сомнологу с длительной, многолетней хронической бессонницей. Многие из них приносят стопки медицинских документов: результаты анализов и исследований, заключения от разных врачей, — и все эти бумаги свидетельствуют о том, что человек полностью здоров. Все возможные причины, способные скрываться в теле и психике, отвергнуты. Но сон-то нарушен и существенно!

Это огромная группа пациентов, которым вплоть до недавнего времени была уготована незавидная участь: «сесть» на таблетки и худо-бедно поддерживать сон с их помощью. Потому что врачи не понимали, что с этими людьми делать. В качестве официальной версии выдвигалось предположение, что у них скрытая депрессия, даже у тех, кто активно это отрицает и по всем тестам психически здоров.

К счастью, сегодня загадка «беспричинной» бессонницы раскрыта. Это состояние называют хронической неорганической, или условно-рефлекторной, бессонницей. И она представляет собой не более чем… привычку мозга плохо спать. Формируется она следующим образом.

Первоначально на человека воздействует какая-либо причина, нарушающая сон. Например, длительный стресс, депрессия, болезнь или что-то ещё. Под воздействием этой причины человек начинает плохо спать. Он плохо спит день, неделю, месяц… И бессонница начинает хронизироваться, закрепляться, причём по вине самого человека.

Человек, который плохо спит, старается себе помочь, но это оборачивается против него:

  1. Он активно пытается уснуть. Но ведь попытка — это усилие! А сон и усилие — понятия несовместимые. Сон невозможно заставить прийти, в него не ворваться силой. Мы должны быть расслаблены, чтобы уснуть.
  2. Остаётся в постели, когда не спится. И это плохо, ведь мозг достаточно быстро запоминает, что в постели можно не спать. Тогда постель сама по себе становится для нервной системы активизирующим фактором.
  3. Слишком долго находится в кровати: раньше ложится, позже встает. Но попытка добрать недостающего сна имеет побочный эффект: чем дольше человек лежит, тем сильнее «растягивается» его сон. Он становится ещё более поверхностным, прерывистым, и бессонница усугубляется.
  4. Начинает спать днём всё с тем же намерением получить больше сна. Однако эффект тот же: чем больше человек в итоге лежит, тем хуже спит.
  5. Употребляет стимуляторы, иногда без меры, поэтому к его бессоннице присоединяется ещё и искусственная бодрость от кофеина.
  6. Проявляет избыточное внимание ко сну и бессоннице: читает о ней в интернете, тревожится, прислушивается к себе, накручивает себя… А чем больше внимания ко сну, тем хуже сон.
  7. Катастрофизирует ситуацию. Человек не понимает: как так? Он же всё правильно делает: старается уснуть, даёт сну больше времени, но это не помогает! И тогда наступает этап катастрофизации: настойчивые мысли о том, что бессонница — огромная проблема, которая разрушает жизнь.

Все эти неправильные действия и мысли называются дезадаптивным поведением и негативным мышлением. Мысли и действия, казалось бы, логичны, но на самом деле они только усугубляют проблему!

В результате у человека формируется устойчивая привычка плохо спать, стереотип плохого сна. Это как раз та самая «павловская модель». Был такой замечательный российский физиолог И. П. Павлов. Изучая условные рефлексы, он проводил опыты на собаках. Он давал им пищу и одновременно включал лампочку. Собаки привыкали в тому, что свет и еда — параллельные явления. И через некоторое время формировалось следующее явление: лампочку включали, пищу при этом не давали, но у собак всё равно рефлекторно выделялась слюна. Так и со сном: при определённых «усилиях» бессонница входит в привычку, начинает воспроизводиться сама по себе. Такая бессонница закрепляется в нервной системе с помощью двух компонентов:

  1. Негативные условные рефлексы:
  • рефлекс боязни не заснуть, который проявляется напряжением и страхом в вечернее время, ожиданием неудачи от каждой последующей ночи;
  • рефлекс «постель — бессонница» проявляется чувством бодрости и активности мозга, когда человек ложиться в постель. Пример реализации такого рефлекса: «Хочу спать, но как только ложусь, сон как рукой снимает».
  1. Гипервозбуждение подкорки — активный обмен нервных клеток импульсами. Гипервозбуждение создаёт постоянное ощущение напряжения и тревоги, как перед экзаменом. С одной стороны, это даже полезно: после бессонной ночи человек хоть как-то может функционировать. Но ущерб более весомый: постоянная активность мозга не даёт человеку спать. Мозг просто теряет способность переходить в состояние расслабления и покоя.

Около 70 % людей с хронической бессонницей страдает именно неорганическим расстройством сна! То есть первичная причина, которая вызвала бессонницу, прошла, а нарушение сна продолжает существовать и даже прогрессировать как самостоятельное заболевание.

Если вы узнали себя в описанном выше портрете, то с большой вероятностью у вас как раз хроническая неорганическая бессонница.

А теперь о том, что делать.

Лечение острой бессонницы

Как мы говорили выше, острая бессонница — это прямая реакция нервной системы на какую-то причину. Поэтому первое, что нужно сделать, — устранить причину. Кроме того, нужно будет выполнить ещё ряд рекомендаций для улучшения и стабилизации сна.

Итак, рекомендации при острой бессоннице.

  1. Устранение причины нарушения сна, если это возможно:
  • разрешение стрессовой ситуации;
  • применение симптоматических средств для устранения боли и дискомфорта при заболеваниях;
  • восстановление нарушенных условий для сна.
  1. Организация правильного режима сна, одинакового для будних дней и выходных.
  2. Физическая нагрузка минимум 30–40 минут 5-6 раз в неделю.
  3. Исключение кофеина (чай, кофе, шоколад, кола).
  4. Создание условий для комфортного сна в спальне (тишина, комфортная температура и влажность, затемнение).
  5. Информационный детокс: не смотреть телевизор, не пользоваться интернетом более 30 минут в день и делать это только в первой половине дня.
  6. Отказ от использования гаджетов за час до сна.
  7. Применение любых техник релаксации (дыхательные упражнения, аутогенная тренировка, прослушивание успокаивающих аудиотреков и т. д.).
  8. По рекомендации врача и только при необходимости приём коротким курсом снотворных или успокоительных препаратов. Их применение помогает избежать закрепления бессонницы.

Как правило, 2-3 недель выполнения этих рекомендаций достаточно для восстановления сна.

Лечение хронической бессонницы

Важно: снотворные не излечивают хроническую бессонницу! Максимум, которого можно от них ожидать, — это сон в ту ночь, когда вы приняли таблетку… То же самое в основном характерно и для препаратов других групп: антидепрессантов, транквилизаторов, нейролептиков. Пока идёт курс приёма, эффект есть, но при отмене — 70%-й риск рецидива.  Более того, при их приёме формируется психическая, а далее и физическая зависимость…

Если бессонница у человека вызвана какими-то телесными или психическими причинами, то для возвращения нормального сна следует их устранить. К примеру, когда сон ухудшился из-за заболевания щитовидной железы, то усилия специалистов должны быть направлены именно на его лечение. Если у человека психическое заболевание, то сон восстановится только после стабилизации психики и т. д.

Если же у человека хроническая неорганическая бессонница, то для неё средством первой линии лечения во всём мире признана когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Когнитивно-поведенческая терапия — это комплекс упражнений, техник и рекомендаций, которые устраняют механизмы поддержания бессонницы и восстанавливают здоровый сон:

  • разрушают негативные условные рефлексы бессонницы;
  • тренируют системы организма, отвечающие за сон;
  • обучают навыкам расслабления и успокоения;
  • повышают стрессоустойчивость;
  • прививают полезные для сна привычки;
  • обучают правильному мышлению, правильному отношению ко сну и бессоннице;
  • помогают создать оптимальные условия для сна.

Метод КПТ бессонницы требует высокого самосознания и дисциплины, но с его помощью большинство людей добиваются хороших и отличных результатов: начинают быстро засыпать, крепко спать, легко просыпаться и бодро чувствовать себя на протяжении дня.

Чтобы полноценно, правильно всё сделать и добиться результата, лучше всего работать со специалистом в рамках полноценной программы когнитивно-поведенческой терапии. Это удобно тем, что в лице специалиста человек получает источник информации, контроль, поддержку и подсказку при каких-либо затруднениях. Стандартная программа когнитивно-поведенческой терапии при хронической бессоннице длится от 4 до 8 недель. На их протяжении человек постепенно осваивает и внедряет:

  • методики ограничения сна и контроля стимула;
  • техники релаксации;
  • правила здорового образа жизни для хорошего сна;
  • навыки по коррекции негативного мышления;
  • правила гигиены спальни;
  • рекомендации для профилактики возвращения бессонницы.

Специалистов по КПТ в России пока немного, ведь этот метод стал официально применяться у нас только с 2017 года, когда его включили в американские, европейские и российские клинические рекомендации по лечению бессонницы. В то же время большим плюсом метода является то, что программу КПТ можно эффективно проводить в удалённом режиме. У автора этой статьи ежегодно более 200 пациентов из разных городов и стран занимаются по программе онлайн и возвращают себе здоровый сон.

Бессонница: пошаговая инструкция

Вы прочитали большую статью, достигли базового понимания проблемы, увидели варианты. Теперь у вас, скорее всего, возник следующий вопрос: а что сделать сейчас?

Бессонницу, как и любую другую болезнь, лучше лечить у специалиста. Если же у вас лёгкое нарушение сна и вы настроены самостоятельно что-то предпринять, то для начала прочитайте научно-популярную книгу автора «Советы по здоровому сну 2.0». Её можно свободно скачать в интернете. Нормализация образа жизни, гигиены сна и спальни позволяет улучшить сон почти у половины пациентов с бессонницей.

Для людей с хронической, длительной бессонницей написана другая книга: «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель» (авторы Р. В. Бузунов, С. А. Черкасова). Это первый в России самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии от отечественных авторов. Судя по отзывам, которые мы получаем, книга помогла многим людям восстановить нарушенный сон. В помощь тем, кто занимается по книге, мы разработали электронный дневник сна — облачный сервис, с помощью которого можно наглядно видеть свой прогресс в программе.

Для любителей самостоятельной работы мы также создали комплекс «Электронный сомнолог», который состоит из книги, дневника сна и цикла видеолекций с пояснениями и ответами на возможные вопросы по программе.

Если же вы уже пытались справиться самостоятельно, но ваш сон не улучшается, то это веский повод обратиться к сомнологу. Особенно это касается хронической бессонницы, которая длится более трёх месяцев. Возможно, имеется какая-то причина, которая привела к хронизации расстройства сна. Специалист изучит вашу проблему. При необходимости он назначит дополнительные обследования, чтобы узнать причины расстройства сна и поставить точный диагноз. В зависимости от ситуации будет составлена персональная тактика лечения.

Ещё раз обращаю внимание на то, что современная медицина весьма настороженно относится к лечению хронической неорганической бессонницы с помощью снотворных, транквилизаторов, антидепрессантов или нейролептиков. В большинстве случаев обойтись без них вполне возможно.

Надеюсь, эта статья поможет вам найти верный путь избавления от бессонницы. И вы сможете сказать, как и великий Альберт Эйнштейн, который был известным соней: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую».

 

Более подробную информацию можно получить на следующих ресурсах:

 

https://www.philips.ru

https://www.facebook.com/PhilipsRussia

 

КОММЕНТАРИЕВ НЕТ

Оставить ответ

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован.

hairy teen masturbates.hot nudes